Los ejercicios de Kegel o ejercicios de contracción del músculo pubocoxígeo, son unos ejercicios destinados a fortalecer los músculos pélvicos. También están recomendados para evitar alteraciones comunes como la incontinencia urinaria o también para facilitar el parto. En el campo sexual son los ejercicios que hay que practicar para obtener buenos resultados a la hora de conseguir mayor placer sexual.
Reciben este nombre por el Doctor Arnold Kegel, quien desarrolló estos ejercicios para sus pacientes en la década de 1940 como método para control de la incontinencia urinaria. Su artículo fue publicado en 1948.
Incontinencia urinaria
Los ejercicios de Kegel se idearon para controlar la incontinencia urinaria de la mujer tras el parto. El propósito de los ejercicios es fortalecer los músculos de la zona pélvica y mejorar la función del esfínter uretral o rectal. El éxito de los ejercicios de Kegel dependen de la práctica apropiada de la técnica y un disciplinario cumplimiento del programa de ejercicios. Hoy día se recomiendan a la mujer que sufre incontinencia urinaria por estrés, al hombre que padece incontinencia urinaria después de cirugía de próstata y personas que sufren de incontinencia fecal.
Algunas personas no localizan con facilidad los músculos pélvicos y deben practicar con frecuencia para aprender a contraer los músculos adecuados. Uno de los métodos consiste en sentarse en el sanitario y al orinar intentar retener el flujo de orina, contrayendo los músculos del piso pélvico. Practicando varias veces la persona puede llegar a conocer el grupo correcto de músculos que hace la contracción. No deben contraerse los músculos del abdomen, caderas o nalgas mientras hace este ejercicio. Sin embargo, esta práctica solo debe utilizarse para localizar los músculos y no como ejercicios, ya que altera el reflejo normal de la micción y podría inducir a una alteración de este mecanismo o a dejar residuo de orina en la vejiga a finalizar la micción. Otro método para identificar los músculos consiste en introducir un dedo en el recto.
Es posible fortalecer los músculos del piso pélvico usando un cono vaginal (dispositivo con peso que se inserta en la vagina). Una vez dentro deben tratar de mantener el dispositivo contrayendo los músculos. Si se aprende a realizar los ejercicios antes de dilatar la vagina, se puede observar que la dilatación resulta más fácil. Esto ocurre porque se sabe cuándo están los músculos pélvicos tensos y cuando relajados. Antes de insertar un dedo o cualquier objeto en la vagina, se debe tensar-relajar los músculos. Es más fácil mover el dedo con los músculos relajados. Una vez que se pueda introducir la punta del dedo en la vagina ya se puede practicar a apretarlo con los músculos.
Un porcentaje importante (más del 40%) de los pacientes no logra localizar correctamente los músculos del piso pélvico y en lugar de contraer muchas veces pujan, lo que puede incluso agravar un problema de incontinencia o prolapso.
Es posible usar biorretroalimentación (un método de reforzamiento positivo) y estimulación eléctrica para identificar el grupo de músculos a trabajar. Se sitúan electrodos en el abdomen y a lo largo de la zona anal. Algunos expertos ponen un sensor en el ano (para los hombres) o en la vagina para monitorizar la contracción de los músculos. En el monitor se puede observar por un gráfico cuáles son los músculos que se contraen y los que están en reposo. El especialista puede ayudar a identificar los músculos para la ejecución correcta de los ejercicios de Kegel. La estimulación eléctrica se realiza usando corriente eléctrica de bajo voltaje que estimula el grupo correcto de músculos. La corriente se aplica utilizando una sonda anal o vaginal. Esta terapia puede hacerse en el centro especializado o en la propia casa. Son sesiones de 20 minutos de duración y se realizan cada 1 ó 4 días. Según los estudios realizados, han resultado prometedores para el tratamiento de incontinencia.
Las técnicas conductuales o control de habitos de ingesta líquida y micción, orientación en deporte apropiados para no agravar los problemas también son parte importante del tratamiento. Este conjunto de ténicas se conocen como reeducación pelviperineal o del piso pélvico y deben ser aplicados por un kinesiólogo o fisioterapeuta especializado.
Pasos para la ejecución correcta de los ejercicios del suelo pelvíco.
Los ejercicios pueden realizarse en cualquier momento y lugar. Mucha gente prefiere hacerlos acostado o sentado en una silla.Tras un plazo de 4 a 6 semanas se debe advertir una mejoría, pero en algún caso pueden transcurrir hasta 3 meses para notar cambios. Cuanto más se practique más eficaces son los ejercicios en los músculos.Durante la ejecución de los ejercicios no deben sentir molestias ni en el abdomen ni en la espalda: si esto sucede es que se están realizando de forma incorrecta. Hay quien contiene la respiración o aprieta el tórax mientras contrae los músculos del piso pélvico; esto no es recomendable, lo correcto es que se relaje y se concentre en en los músculos del piso pélvico.
Practica los ejercicios (mujeres)
Ejercicios
Principiantes
Vaciar la vejiga.
Contraer los músculos de la vagina durante tres segundos y relajar. Repetir 10 veces.
Contraer y relajar lo más rápido que se pueda. Repetir 25 veces.
Imaginar que se sujeta algo con la vagina, mantener esta posición durante 3 segundos y relajar. Repetir 10 veces.
Imaginar que se lanza un objeto con la vagina, mantener la posición durante 3 segundos y relajar. Repetir 10 veces.
Imaginar que se acaricia un objeto con la vagina como una madre a un niño, mantener la posición durante 3 segundos y relajar. Repetir 10 veces.
Estos ejercicios hay que realizarlos tres veces al día
Iniciadas
Tumbarse en el suelo con las rodillas dobladas y las plantas de los pies cara a cara.
Mantener los músculos del estómago y de la vagina en posición relajada.
Imaginar las paredes interiores de la vagina e intentar acercarlas contrayendo los músculos (no se deben flexionar los músculos del estómago ni presionar los glúteos. Seguir dos veces más.
Contraer lentamente contando hasta diez.
Mantener los músculos contraídos con la vagina cerrada contando hasta veinte.
Relajar contando hasta diez y volver a empezar.
El ejercicio debe hacerse durante diez minutos.
Para saber si están realizándose bien los ejercicios, después de unos cuantos días haciéndolos, se coloca un dedo o dos entre los músculos de la vagina y al contraer se debe notar que la vagina comienza a estrecharse.
Ejercicios kegel para una satisfactoria relación sexual
Debido a que los músculos vaginales de la mujer no están directamente controlados, hay cierta dificultad para controlarlos y desarrollarlos. La mejor manera para prepararlos para mantener una relación sexual es usándolos. Para ello debe insertarse algo en la vagina para que lo agarre. La primera forma de relajarlos es relajando totalmente el cuerpo. Luego se puede insertar un dedo en la vagina, se debe notar que atraviesa sus músculos y se tocan las paredes vaginales que no son lisas, se componen de muchos pliegues pequeños o arrugas, porque deben poder ajustarse al pasaje de la cabeza de un bebé. Explorar y conocer la propia vagina es conveniente y favorable para la salud sexual de la mujer.
La vagina de una mujer sin experiencia sexual es tensa porque aún no ha aprendido a relajar los músculos, no porque sean fuertes. Si estos músculos no se fortalecen al ser estirados, puede que no desarrolle nunca la capacidad de apretar cosas insertadas. El no fortalecerlos hace que disminuya el roce entre las paredes vaginales y todo lo que se inserte entre ellas, con lo que una penetración vaginal puede no ser tan satisfactoria como podría llegar a ser para los dos miembros de la pareja.
Relajar los músculos vaginales puede ser útil para una mujer cuando una pareja inserte su(s) dedo(s) o su pene o cuando un especialista necesite inspeccionar con sus dedos o una herramienta durante un examen ginecológico. Mantener estos músculos pélvicos fuertes puede aumentar la intensidad del orgasmo.
Los ejercicios de Kegel también pueden ser beneficiosos para el varón, porque son capaces de dotarle de una mayor capacidad para elegir el momento de eyacular, y su práctica continuada puede ayudar a prevenir e incluso a tratar la eyaculación precoz.
Practica los ejercicios (hombres)
La forma más sencilla de localizar el músculo PC es detener el flujo de orina cerrando los músculos dela pelvis la próxima vez que vayas al servicio. Contener la orina fue uno de los primeros actos de control sobre tu cuerpo que tuviste que aprender. Ahora, controlar el flujo de orina te ayudará a controlar la eyaculación porque tanto el conducto urinario, como el eyaculatorio y el de la vesícula seminal pasan por la próstata (por eso, cuando la próstata se agranda, el hombre tiene problemas para orinar y eyacular).
Si tu músculo PC es lo suficientemente fuerte, debes ser capaz de interrumpir el flujo de la orina y posteriormente continuar con la micción. Cuando este ejercicio resulta difícil es porque el músculo PC todavía está débil. Al principio, cuando detengas el flujo de orina puedes sentir una punzada. Esto es perfectamente normal y debe cesar a las pocas semanas a menos que por alguna razón tengas una infección, en cuyo caso debes ir al médico y resolver ese problema antes de continuar practicando. Si el músculo se resiente, sencillamente debes seguir practicando.
Tira del perineo hacia arriba mientras expulsas la orina, esto te ayudará a orinar con más fuerza y a fortalecer los riñones, la próstata y la vejiga, además del músculo PC.
Ponerte sobre la punta de los pies y apretar los dientes te ayuda a hacer el ejercicio más intenso, pero lo más importante es detenerte y volver a empezar tantas veces como puedas.
Un hombre multiorgásmico describió así su «ejercicio urinario»: «Cuando voy al baño, intento detener el flujo y retornarlo al menos tres veces. Y si tengo tiempo y ganas de divertirme, intento repetirlo cinco, seis o siete veces».
Ejercicio 1
Detener el flujo de la orina
1. Cuando estás a punto de orinar, ponte de puntillas sobre los dedos de los pies. Si es necesario, usa
una pared para apoyarte.
2. Inspira profundamente.
3. Espira lentamente, haciendo fuerza para expulsar la orina al tiempo que tiras del perineo hacia
arriba y aprietas los dientes.
4. Inspira y contrae tu músculo PC para detener el flujo de orina.
5. Espira y vuelve a orinar.
6. Repite los pasos 4 y 5 de tres a seis veces hasta que hayas acabado de orinar.
Fortalecer el músculo PC
La importancia del músculo PC fue descubierta en Occidente durante la década de los años cuarenta por el ginecólogo Arnold Kegel, creador de los famosos ejercicios Kegel, que ayudan a las embarazadas a controlar la vejiga y facilitan el parto. Las mujeres se dieron cuenta de que estos ejercicios podían aumentar su deseo sexual, intensificar sus orgasmos y ayudarlas a ser multiorgásmicas. Como mencionamos anteriormente, fortalecer este músculo también es muy importante para la salud pélvica y el placer sexual masculino. En Occidente se utilizan una gran variedad de ejercicios para fortalecer el músculo PC, pero la mayoría son variaciones de la técnica original de Kegel. Todos ellos enseñan a contraer y estirar el músculo, aunque el número de repeticiones y la cantidad de tiempo recomendado para mantener las contracciones varía. El ejercicio siguiente está basado en el principio taoísta de que los músculos circulares del cuerpo (los que rodean los ojos, la boca, el perineo y el ano) están conectados. Puedes aumentar la fuerza de tu músculo PC apretando los músculos que rodean los ojos y la boca. Al principio se recomienda practicar este ejercicio sentado, pero posteriormente puedes practicarlo de pie o tumbado.
Contraer los ojos y los labios te ayudará a tensar el músculo PC alrededor de la próstata y del ano, pero lo más importante de esta práctica es contraer y soltar el músculo PC tan frecuentemente como puedas,y eso es algo que puedes hacer casi en cualquier lugar: mientras conduces, ves la televisión, envías un fax o asistes a una reunión aburrida. Puedes contar las contracciones que eres capaz de hacer mientras el semáforo está rojo, o puedes mantener una única contracción hasta que se ponga verde.
Intenta practicar este ejercicio al menos dos o tres veces al día, aunque puedes hacerlo todas las veces que quieras. En algún momento, tus músculos pueden resentirse, como cuando practicas las flexiones habituales. No vayas demasiado lejos; aumenta el número y la frecuencia poco a poco y recuerda que la constancia es más importante que el número de flexiones. Una buena forma de practicar a diario es ligar la práctica a ciertos hechos cotidianos, como levantarse por la mañana, ducharse, o acostarse por la noche.
Según los autores de The G spot, un hombre con un músculo PC sano debe ser capaz de levantar una toalla colocada sobre su pene erecto con una contracción del músculo(en prácticas taoístas más avanzadas puedes incluso aprender a utilizar pesos para fortalecer tus músculos pélvicos). Por ahora puedes intentar levantar y bajar una toalla, pero evita hacerlo en público. Como señalan los autores de The G spot, «la ansiedad que produce actuar ante un público es el gran enemigo de la erección masculina».
Ejercicio 2
Fortalecer el músculo PC
1. Inspira y concéntrate en la próstata, el perineo y el ano.
2. Cuando espires, contrae el músculo PC alrededor de la próstata y del ano, al tiempo que
contraes también los músculos que rodean los ojos y la boca.
3. Inspira y relájate, relaja el músculo PC y los músculos de los ojos y boca.
4. Repite los pasos 2 y 3, contrayendo los músculos cuando espiras y relajándolos cuando
inspiras, de nueve a treinta y seis veces.
Masturbarse: Autoplacer y Autocultivarse
El siguiente paso es cultivar la sensibilidad sexual. La forma más sencilla de desarrollar esta conciencia es darse placer a uno mismo. Desgraciadamente, en Occidente, a la mayoría de nosotros no se nos educó desde la perspectiva de que el sexo y la energía sexual son partes naturales y esenciales de nuestra salud general. Lo más probable es que desde la primera vez que empezaste a tocarte tus «partes», tus padres te dijeran (sutil o no tan sutilmente) que mantuvieses las manos fuera de los pantalones. Y aunque esto no impidió que siguieras encerrándote en el baño o en tu habitación, probablemente sientes culpabilidad o vergüenza cuando te masturbas. No eres el único.
La ambivalencia de las culturas cristianas hacia el sexo, en particular el no procreativo, todavía influencia la sociedad occidental y nuestras costumbres sexuales. Un buen ejemplo es el siguiente: en 1994, el Dr. Joycelyn Elders, la más alta autoridad sanitaria de los Estados Unidos, fue obligado a dimitir por declarar públicamente que la masturbación «es parte de la sexualidad humana». Merece la pena mencionar que la prohibición que la cristiandad ha impuesto sobre la masturbación, antes llamada onanismo, está basada en una interpretación errónea de la historia bíblica de Onán. Onán fue castigado por negarse a dar un hijo a la esposa de su hermano fallecido, como era costumbre en su tiempo. Su «pecado» no tuvo nada que ver con la masturbación.
Ejemplo del ejercicio:
Un blog se alimenta de tus comentarios. Sin ellos muere.
Administrador, Editor, y el loco inventor de todo esto, apasionado del sexo en todas sus versiones con una mente abierta, creativa y e innovadora.
Pajillero innato, amante de las pajas entre colegas. Vive en Madrid, España, A sus 36 años, casado y con dos churrubeles, siempre que puede esta dispuesto para una reunión de pajas y de organizarlas, es el responsable de organizar el club de pajas de Madrid. Informático de profesión, amigo de sus amigos, siempre dispuesto a ayudar.
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